14 бер. 2014 р.

Питание. "Здоровые" продукты.

Собираю информацию по питанию - касаемо непосредственно нашего организма - какие  витамины, микроэлементы, группы питательных веществ за что отвечают, в каких продуктах присутствуют.

Постепенно подвожусь к чистому питанию - не то, чтобы вегетарианство, но всё же...
Не хочется "зас...рать" свой любимый и единственный сосуд для души - тело!
Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и прочее


Белки.
Список наиболее белковосодержащих вегетарианских продуктов (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
Соя — 34,9
Арахис — 26,3
Чечевица — 24
Горох лущеный — 23
Фасоль — 21
Кешью — 20
Миндаль — 18,6
Оливки консервированные — 18
Тофу — 17
Халва подсолнечная — 13,6
Фундук — 16,1
Грецкие орехи — 15,6
Отруби пшеничные — 15,1
Пшеничная крупа — 11,3
Овсяная крупа — 11
Геркулесовая крупа — 11
Кукуруза цельнозерновая — 10,3
Фисташки — 10
Гречиха — 10
Перловая крупа — 9,3
Хлеб пшеничный — 8,1
Хлеб ржаной — 6,6
Капуста брюсельская — 4,8
Для сравнения — в говядине, свинине и курином мясе около 20 г белка, а это значит что соя, орехи, бобовые по содержанию белка существенно преобладают над мясом
Клетчатка.
Суточная норма.
В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.
Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.
Витамины группы B.
Это на самом деле не один, а восемь водорастворимых витаминов. У каждого из этих витаминов есть свои функции и характеристики. Они могут содержаться в одних и тех же или в разных продуктах питания.
Например:
Тиамин (В1) — крупы, орехи, рис, кукуруза, ананас, апельсин, грейпфрут;
Рибофлавин (B2) – горох, цельные зерна, ананас, апельсин;
Ниацин (B3) – картофель, бобовые;
Пиридоксин (B6) — коричневый рис, масло, соевые бобы, банан;
Фолиевая кислота (В9) – цельные зерна, зеленые овощи, вишня, груша;
Пантотеновая кислота(В5) — бобовые, цельные зерна;
Биотин (В7) – грибы;
Цианкобаламин (В12) - ананас, банан.
Кальций.
http://cs408623.vk.me/v408623612/714b/9HWGT8jrIH8.jpg
Маковое молоко: основной продукт черные маковые семена - чемпион по содержанию кальция: в 100 мл содержится 1448 мг кальция (в коровьем — 300 мг). В день необходимо получать с пищей 1000 мг этого микроэлемента. Приготовление: замочить на ночь 1 стакан мака, утром перемолоть в блендере мак, добавьте два стакана воды и столовую ложку меда, дать немного настояться, процедить (через марлю) и отжать. На вкус насыщенно-ореховое, слегка кофейное.

Растительные масла, состав которых включает все Омега-кислоты.
                         Омега-9/Омега-6/Омега-3
Виноградное масло 25/70/1
Кедровое 36/ 38/18-28
Конопляное 6-16/65/15-20
Кунжутное 35-48/37-44/45-57
Льняное 13-29/15-30/44
Облепиховое 23-42/32-36/14-27
Ореховое 9-15/58-78/3-15
Подсолнечное 24-40/46-72/1
Рыжиковое 27/14-45/20-38
Соевое масло 20-30/44-60/5-14
Хлопковое 30-35/42-44/34-44
Универсальнее всего по Омега-кислотам кунжутное (оч.вкусное) и хлопковое масла.

***************************
❖Мандарины.
 Они повышают аппетит, улучшают обменные процессы и насыщающим организм такими необходимыми в зимнее время витаминами С, В1, В2, В3, В5, В6, В9, D и др., богаты кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, натрием, различными органическими кислотами, фитонцидами и такими редкими полезными веществами как холин, лютеин и зеаксантин.
Холин, содержащийся в мандаринах необходим беременным женщинам (вещество снижает риск врождённых дефектов и пороков). Лютеин и зеаксантин очень полезны для зрения.
А благодаря содержанию в мандаринах лимонной кислоты, в них никогда не бывает нитратов. Кушать мандарины рекомендуют вместе с белой сеточкой, так как она содержит гликозиды. Эти вещества способны укреплять сосуды.
❖Лимон.
Мощный антиоксидант; в лимонном соке содержится много калия, витамина С.
Теплая водичка с лимоном улучшает пищеварение; помогает в очистке печени, может незначительно понижать давление; тонизирует организм и помогает в выведении жиров - пить такую воду нужно натощак, но не утром, причем готовить ее непосредственно перед приемом - так вы получите максимальную пользу от воды с лимоном.

Сладкий болгарский перец.
Бывает красным, жёлтым и зелёным.
В нём много витаминов С и Р – рутина, повышающего устойчивость капилляров и уменьшающего их ломкость и проницаемость. Перец полезен для профилактики бронхита, астмы и простудных заболеваний; его употребление предотвращает развитие атеросклероза, так как он выводит из организма «вредный» холестерин.
Для меня открытым остается вопрос немалого наличия нитратов в магазинных перцах.

❖ Кориандр.
Кориандр разжигает кровь и помогает работать сердцу – он прочищает и укрепляет сосуды, помогает при проблемах с перистальтикой кишечника и обладает желчегонными свойствами, повышает аппетит. Также замечены болеутоляющие свойства кориандра (кинзы) при проблемах с желудком и кишечником. Кинза питает кровь, укрепляет сердечную мышцу.
Эфирные масла кориандра способствуют усвоению тяжелой пищи. Недаром на Кавказе никто не садится за стол, если на столе нет пучка кинзы (коринадра). С ней пища легко усваивается, не оставляя ощущения тяжести и вздутия живота. На Востоке, в Средиземноморье используют все части растения кориандр (кинза), включая траву и семена, используют их как приправу к
различным блюдам.

Куркума /один из видов имбиря/.
В этом растении содержатся фосфор, железо, йод и кальций. Из витаминов найдем: С, В К В2, ВЗ. Также куркума обладает свойствами антибиотиков. А мы знаем, что природные антибиотики, в отличие от синтетических, не приносят вреда организму.
В куркуме также есть эфирное масло, содержащее некоторые терпены, а также фитопитательные вещества, выполняющие функцию антиоксидантов – «омолаживателей» организма и защитников от различных опухолей.

❖Чеснок просто напичкан мощным аллицином и другими фитохимическими элементами, которые помогают твоему организму справляться с такими заболеваниями как рак и поддерживать здоровье в целом.
Чеснок помогает:
1. Понизить повышенное кровяное давление
2. Снизить уровень холестерина
3. Повысить способность организма бороться с инфекциям.

❖Черный шоколад.
В шоколаде содержатся масса полезных веществ, которые не только удовлетворяют повышенную потребность организма в углеводах, но и стимулируют выработку гормонов счастья.

❖ Бананы.
Богаты серотонином, так называемым гормоном радости. Помимо этого, этого бананы преодолевают чувство голода и помогут снять нервное напряжение.

❖ Киви, манго, грейпфрут, лимон, лайм, апельсин.
Богаты витамином С, который поднимает жизненный тонус, улучшает общее состояние и быстро утоляет чувство голода.

❖Мята и мелиса.
Природные антидепрессанты. Содержат метаболиты, источники энергии и гармонии. Чаи с этими травами способны сделать вашу жизнь легче и приятнее.

❖ Морская капуста, водоросли, морепродукты.
Богаты йодом, который увеличивает концентрацию гормона щитовидной железы тироксина, вследствие чего снижаются нервная возбудимость и чувство тревожности.

❖Мед.
Благодаря высокому содержанию глюкозы улучшает настроение, восполняет недостаток энергии и помогает справиться со стрессом.

❖ Миндаль.
Роехи и миндальное масло издавна используют как успокаивающее, болеутоляющее и противовоспалительное средство. Миндальные орешки даже помогут в борьбе с бессонницей!

❖ Арахис.
Настоящий кладезь триптофана. Причем использовать можно не только зерна арахиса, но и его масло.



Питайтесь во Благость и будьте здоровы!  

Немає коментарів:

Дописати коментар